Que faire pour améliorer l'apport en protéines ?
Les protéines sont importantes pour l'organisme. Elles favorisent la santé des muscles, de la peau, des cheveux, des ongles et participent au bon fonctionnement des organes. Si vous pratiquez une activité physique telle que la musculation, il est indispensable d'avoir un apport suffisant et adapté en protéines. Cela vous permet de progresser et de récupérer correctement après chaque séance d'entrainement. Que ce soit pour la prise de masse ou la définition musculaire, il est primordial d'améliorer votre apport en protéines.
Quel est le rôle des protéines ?
D'un point de vue biochimique, les protéines sont composées de plusieurs centaines de liaisons d'acides aminés. Il s'agit d'une longue chaine de plusieurs molécules liées entre elles. Au cours de la digestion, ces molécules sont séparées pour former des molécules encore plus petites, afin qu'elles soient facilement absorbables par l'organisme.
Ces acides aminés peuvent être produits naturellement par l'organisme : ce sont les acides aminés non essentiels. Ils doivent aussi être apportés par l'alimentation : il s'agit des acides aminés essentiels, dont la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l'isoleucine, le tryptophane et l'histamine.
Les protéines jouent essentiellement trois rôles majeurs dans l'organisme : structurel, fonctionnel et énergétique. Elles participent au soutien et à la construction des organes, notamment en leur apportant des propriétés d'élasticité à l'instar du collagène. Elles donnent aussi à vos cellules leur forme et leur structure. Les protéines ont le pouvoir d'induire la synthèse d'hormones et peuvent jouer le rôle d'enzyme, permettant ainsi le bon fonctionnement de l'organisme.
Certains acides aminés constituant ces protéines sont aussi capables d'induire la synthèse protéique, notamment au niveau des muscles. Les protéines jouent un rôle énergétique, car bien qu'elles ne soient pas la principale source d'énergie pour l'organisme, elles peuvent être utilisées lorsque les réserves glucidiques et lipidiques sont épuisées (par exemple en cas de jeûne et de sport d'endurance).
Où trouve-t-on les protéines ?
Les protéines sont essentielles pour la croissance et la répartition du tissu musculaire. Il existe plusieurs sources de protéines, mais elles ne se valent pas toutes.
Les protéines en poudre
Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires concentrés en protéines (jusqu'à 94 %) obtenues à partir de protéines alimentaires isolées. D'origine animale, les protéines whey isolat sont fabriquées à partir du lait de vache et sont très plébiscitées dans le monde de la nutrition sportive.
En effet, les poudres de whey isolat sont utiles pour les séances de musculation, car elles permettent de combler les besoins en protéines afin de ne pas perdre la masse musculaire. L'avantage de ce complément alimentaire est qu'il aide le sportif à consolider ses muscles et à brûler efficacement les graisses. De plus, les poudres de whey isolat ne contiennent pas de sucre et sont très riches en protéines, ce qui favorise un apport optimal selon la pratique physique de chaque sportif.
Elles présentent souvent un goût neutre, mais il est possible d'aromatiser votre whey grâce à différents arômes naturels (citron, fraise, coco, chocolat…). L'utilisation d'un shaker est donc nécessaire afin de bien réaliser vos mélanges et facilite aussi le transport. Grâce à son côté pratique, le sportif peut amener sa boisson protéinée partout afin d'atteindre ses objectifs en matière de quantité de protéines requise pour sa progression. Un autre avantage de ces protéines en poudre est qu'elles sont généralement peu coûteuses et sont plus rapidement assimilables que les protéines alimentaires.
Il existe également des poudres protéinées d'origine végétale à base de légumineuses et de céréales, idéales pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Quelle que soit l'origine (végétale ou animale) de ces compléments alimentaires, ils doivent être consommés dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
Les protéines d'origine animale et végétale
La protéine est présente dans de nombreux aliments que vous consommez. Parmi ceux-ci, on retrouve les œufs. Ils constituent l'une des meilleures sources de protéines et de nutriments. Les œufs font partie des aliments les plus sains et bénéfiques pour l'organisme. Un œuf entier contient environ 6 g de protéines et c'est une source complète d'acides aminés essentiels. Les œufs sont également riches en minéraux et vitamines du groupe B, ainsi qu'en acides gras essentiels comme les oméga-3.
La viande rouge, notamment la viande de bœuf est très concentrée en protéines et en créatine, ce qui est très intéressant pour les sportifs souhaitant développer leur physique. La viande rouge contient également des minéraux tels que le zinc et le fer qui favorisent une bonne circulation sanguine et renforcent le système immunitaire. Cependant, vous ne devez consommer que la viande dont le taux de matières grasses est inférieur à 5 %.
Le poulet sans peau est très riche en protéines et très faible en lipides. C'est une source idéale pour les personnes qui veulent perdre de la graisse et gagner de la masse musculaire. Le poisson est aussi une excellente source nutritionnelle qui fournit des protéines de grande qualité et très digestes ainsi que des vitamines et des minéraux (vitamines A et D, phosphore, magnésium, sélénium, iode). Les acides gras contenus dans le poisson sont indispensables pour l'organisme et le système nerveux central.
Les protéines sont aussi présentes dans les céréales et les légumineuses. Elles ne sont pas aussi complètes que les protéines animales, mais l'on peut reconstituer un profil d'acides aminés complet en combinant plusieurs sources de protéines végétales. Ainsi, l'association céréales et légumineuses est favorable à la croissance musculaire. La plupart des marques de compléments alimentaires proposent des formules de protéines végétales constituées de protéines de pomme de terre, de pois, de riz complet, etc.
Comment favoriser la prise de masse musculaire ?
Il est avant tout primordial de manger équilibré et varié. Ensuite, vous devez veiller à augmenter les apports en protéines et consommer suffisamment de glucides et de bonnes graisses. Il est enfin recommandé de se supplémenter avec des compléments alimentaires adaptés, notamment les protéines en poudre. Tout cela doit être réparti sur plusieurs petits repas dans la journée, de manière très précise. Avant toute prise de compléments alimentaires, n'hésitez pas à consulter votre médecin traitant, afin de recueillir plus de renseignements.
Comment intégrer correctement les protéines dans votre programme alimentaire ?
La quantité de protéines requise chaque jour soulève fréquemment nombre de questions. Il y a quelques années, les spécialistes recommandaient 1 gramme de protéine par kilo de poids corporel. De nos jours, ce gramme symbolique ne permet que de maintenir la masse musculaire. Cependant, ces besoins peuvent varier en fonction du type du niveau d'activité physique. Pour un sportif, les besoins en protéines sont plus élevés, car celles-ci seront utilisées comme source d'énergie pendant l'effort.
N'hésitez donc pas à augmenter vos apports en protéines si vous souhaitez prendre de la masse musculaire ou brûler des graisses. Pour les sportifs d'endurance, notamment ceux qui pratiquent de la musculation, il est conseillé de prendre chaque jour environ 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Il s'agit de la plus grande progression en matière de masse musculaire et de force. Rappelons que toutes les protéines n'ont pas la même valeur. Pour favoriser la synthèse protéique, vous devez donc privilégier les sources à haute valeur biologique, notamment celles contenant les quantités d'acides aminés essentiels équivalant aux besoins de l'homme.
Ainsi, pour pouvoir atteindre un quota de protéines aussi élevé, l'idéal est d'ajouter à votre programme alimentaire, une source de protéines en poudre, notamment la poudre de whey isolat. Vous pouvez la consommer au lever et après l'entrainement. Cette prise de protéine en poudre permettra de relancer l'anabolisme musculaire après le catabolisme nocturne ou après une séance d'exercice, pour une construction et une définition musculaire optimale. Voici un exemple de plan alimentaire à adopter :
- au lever : 30 g de protéine en poudre,
- après la séance d'entrainement : 30 g de protéine en poudre,
- au petit déjeuner : des œufs ou du jambon de dinde,
- au déjeuner : de la viande rouge maigre ou de la viande blanche,
- collation : 30 g de protéine en poudre,
- au diner : du poisson ou de la viande blanche.
Vous pouvez incorporer les protéines en poudre dans vos préparations de crêpes ou pancakes. Il est primordial que vos apports en protéines soient permanents, élevés et bien répartis dans la journée.